الخضروات الغنية بالزنك: تعرف على مصادر الزنك النباتية

Send

يمكن أن يكون الحصول على أفضل توازن بين العناصر الغذائية في جسمك تحديًا في بعض الأحيان. المعادن مثل الزنك ضرورية للصحة المثلى ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية أو المكملات الغذائية. ولكن ماذا لو كنت نباتي؟ تكثر الخضروات الغنية بالزنك ولكن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على phytates ، مما يقلل من الامتصاص. اكتشف الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك التي قد تناسبك وعزز الامتصاص في هذه المقالة.

كم أحتاج من الزنك ولماذا

نقص الزنك شائع في النباتيين والنباتيين. وذلك لأن النظام الغذائي القائم على النبات لا يسمح بابتلاع المنتجات الحيوانية الغنية بالزنك. المكملات هي حل واحد ، ولكن إضافة بعض الخضروات للزنك يمكن أن تزيد أيضًا من مستويات هذا المعدن. ضع في اعتبارك أن الأطعمة في عائلة البقوليات قد تحد بالفعل من الامتصاص ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي مرتفعًا في هذه الأطعمة ، فتوازن مع مصادر الزنك النباتية الأخرى.

DV الحالي للزنك هو 15 ملليغرام ، ولكن يجب أن يهدف النباتيون إلى 30 ملغ. ويرجع ذلك إلى الاستهلاك العالي للأطعمة المحتوية على الفيتات في النظام الغذائي النباتي. هذه تحد من كمية الزنك التي يمكن للجسم امتصاصها.

الزنك مهم للجهاز المناعي ، وإنتاج الإنزيمات ، وبناء البروتينات والحمض النووي والحفاظ على حاسة الشم. كما أنه يساعد في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويبني صحة الجلد والأظافر ، ويحسن التئام الجروح. يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض الاستجابة المناعية وتساقط الشعر وعدم توازن هرمون الاستروجين. يمكن أن يسبب حتى توقف النمو لدى الشباب والإسهال الشديد. كما هو الحال مع كل شيء ، فهو توازن دقيق حيث يمكن أن يؤدي الزنك الزائد إلى إطلاق الجذور الحرة السامة.

الخضار الغنية بالزنك طريقة ممتازة للحفاظ على كمية جيدة من هذا المعدن الأساسي. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تمنع امتصاص الزنك. وقد تمت بالفعل مناقشة أحد هذه - phytates. ولكن هناك قضايا أخرى يمكن أن تؤخر امتصاص العناصر الغذائية. البروتين غير الكافي يبطئ امتصاص الزنك. هذه مشكلة شائعة بين النباتيين ، وخاصة أولئك الجدد على الممارسة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المصادر الرئيسية للبروتين للنباتيين هي البقوليات والمكسرات ، والتي تحتوي على phytates. يمكن أن يزيد التخمير والتخمير في الواقع من امتصاص الزنك ، ولهذا السبب تساعد الأطعمة مثل التوفو والتمب ، وهي مصادر نباتية من الزنك ، على تعزيز استهلاك الزنك. يمكن أن يؤدي نقع الفاصولياء والعدس جيدًا قبل الطهي إلى إزالة بعض الفيتات.

خضروات غنية بالزنك

يتطلب وضع نظام غذائي يشمل جميع المعادن والمغذيات اللازمة للصحة الجيدة بعض الممارسة. قد يكون السبانخ من أكثر الخضار الغنية بالزنك. تشمل الخضروات الأخرى للزنك: